Məlumat

Postpartum məşqlər: duruş və balansın yaxşılaşdırılması

Postpartum məşqlər: duruş və balansın yaxşılaşdırılması

Şansınız budur ki, bu toplardan birini bir yerdə, ya da məşq topu şəklində, ya da hamilə olduğunuz zaman istifadə etdiniz. Onlar həyata keçirmək üçün həqiqətən yaxşı bir vasitədir. Bizə yaxşı oturma duruşunu öyrətmək üçün həqiqətən yaxşıdırlar. Buna görə yan tərəfə dönərək nə demək istədiyimi sizə göstərəcəyəm.

Oturduğumuz zaman yıxılmağa meyl edirik və bu, arxa və ya əsas əzələlərimiz üçün çox yaxşı deyil. Belə ki, topun bizə kömək etməsi yalnız budur - əgər bir yıxılmış vəziyyətdə olsanız və topu geri çevirsəniz, özünüzü gözəl, hündür oturmuş bir vəziyyətə gətirə bilərsiniz. Dırnağınız biraz kənarda qalıb, amma çox da uzaqlaşmırsınız. Və mərkəzinizdən yuxarı qaldırmağı düşünürsən və bunun üçün əsas əzələlərinizdən istifadə edə bilərsiniz.

Buna görə cəbhəyə qayıdıramsa, o sevimli hündür boylu onurğa mövqeyini düşün. Beləliklə, topunuzu yaxşı bir mərkəzə, quyruq sümüyünüzü biraz kənarda hiss etdiyiniz yerə doğru istiqamətə köçürün. Sonra əsas əzələlərinizə qoşun. Bunlar çanaq döşəməniz və dərin qarın əzələlərinizdir.

Beləliklə, "küləyi dayandırın, suyu dayandırın", mərkəzinizdən çəkin və qarınınıza qaldırın. Bu topunuzu sabitləşdirməyə kömək edəcək. Bu, həqiqətən, qarın əzələlərini çəkməyə kömək edəcək ilk məşqimizə aparacaq.

Nə edəcəyiniz budur: mərkəzinizdən yuxarı çəkin, çanaq döşəməsindən yuxarı çəkin, qarın nahiyənizi çəkin. Sonra dabanınızı yerə qoyun, sonra ayağınızın hamısını yerdən götürməyə çalışın. Bunu etmək olduqca çətindi və ilk dəfə bunu etdiyiniz zaman hər yerdə dolaşdığınıza rast gələ bilərsiniz. Yaxşı, ayağını yenidən aşağıya qoy, bacardığın qədər saxlayın, sonra digər ayağını sınayın.

Həqiqətən qarın əzələlərini işləyir, buna görə də bunu hiss etməyi bacarmalısan. Çanaq döşəməyinizə diqqət edin, özünüzü dik tutmaq üçün mərkəzinizdən yuxarı qaldırın.

İndi yenidən edəcəyik. Beləliklə, yenidən gözəl və hündür bir şəkildə qaldırılır. Bunu həqiqətən burada hiss etməlisiniz. Buna görə vücudunuzun o hissəsinə diqqət edin, hündürdən yuxarı qalxın. Çiyninizi də saxlayın, beliniz qəşəng bir şəkildə düzəldilmişdir.

İndi bunu bir daha edəcəyik. Hal-hazırda etdiyimdən daha uzun müddət saxlaya biləcəyinizi düşünə bilərsiniz. Nə qədər çox təcrübə etsəniz, bir o qədər yaxşı nəticə əldə edəcəksiniz. Və sonra buraxın. Belə ki, qarın işləmək üçün həqiqətən yaxşı bir yoldur.

Növbəti məşq pelvik döşəməyə və yuxarı bədəninizə yönələcək. Bu, həqiqətən, arxa əzələlərə və çiyin arxasına işləmək niyyətindədir.

Buna görə əllərinizi burada bu mövqedə tutmağınızı istəyirəm. Əl çəkisiniz varsa, bu məşq boyu onlardan istifadə edə bilərsiniz. Zəhmət olmasa, amma bunları əldə etmisinizsə, məşqləri bir az da çətinləşdirəcəksiniz.

Beləliklə dirsəklər yanınıza yapışdı, sonra əlləri çevirdikdə əlləri çevirib çiyin bıçaqlarına sıxacaqsınız, bu dirsəkləri gözəl yapışaraq tutursunuz. İndi dirsəkləri yuxarıdan yuxarı qaldıracağıq. bədənin tərəfləri, pelvik döşəmədən yuxarı çəkilərkən. Ancaq dərəcələrdə edəcəyik.

Beləliklə, düşünmək istədiyim şey, beş mərtəbədən yuxarı qalxan bir lift kimi çanaq döşəməsidir. Beləliklə, çanaq döşəmənizi görüntüləyin - bu, ön sümüyünüzdən altınızdakı bir hamak kimi dırnağınıza qədər uzanır. Birinci mərtəbəni qaldıracaqsınız və çanaq altından qalxdıqca dirsəkləriniz yuxarı qalxacaq. Bu, səylərinizin 20 faizi, yalnız birinci mərtəbəyə qədərdir.

Sonra ikinci qat olan yüzdə 40-a qədər. Beləliklə, çanaq döşəmənizdən yuxarı üçüncü mərtəbəyə qədər qalxın - bu səyinizin 60 faizi. Sonra yüzdə dördüncü mərtəbəyə qədər. Sonra beşinci mərtəbə 100 faiz qalxır. Dirsəkləriniz çiyin hündürlüyünün altından qalxacaq. Orada saxlayın və sonra arxa əzələlərinizə sıxılaraq geri çəkildiyiniz zaman çanaq döşəmənizin enməsinə icazə verəcəksiniz.

İndi mən bunu sizə göstərmək üçün gedirəm ki, arxamı və çiyinlərimi görə biləsiniz. Yenə birinci mərtəbəyə qalxacağıq. Sonra ikinci mərtəbəyə qədər, və bunu edərkən həqiqətən də kürəyimə sıxılıram. Sonra üçüncü mərtəbəyə, sonra dördüncüyə qədər. Beşinci gedə biləcəyiniz qədər yüksəkdir, mərkəzinizdən keçərək qarınınız da daxil olacaq. Ardından və aşağıdan aşağıya çəkin, belə ki pelvik döşəmənizi də yola verin.

İndi bunu təkrarlaya və istədiyiniz zaman, hər yerdə edə bilərsiniz. Və çanaq döşəmənizi qaldırma hissini almaq üçün həqiqətən yaxşı bir məşqdir.

Son məşqimiz üçün həqiqətən arxa əzələlərə diqqət yetirəcəyik. Beləliklə, arxamda yatacağam. İndi əvvəllər bu vəziyyətdə bir top istifadə etməmisinizsə, buna öyrəşmək lazım olur. Beləliklə, divanınızla yanaşı bunu etmək istəyərsiniz ki, yolunuzu aşağı istiqamətləndirmək üçün əlinizi divana qoyun.

Dönüb topa uzanacaqsan. Bunun üçün pelvisinizi altınıza sıxmalı və qarın içərinizi həqiqətən sormalısınız. Beləliklə, başınız topun üstündə rahatca oturacaqsınız. Bu, çənənizin olduğu bir mövqedə olmalıdır. Başınız bu mövqeyə dönübsə, çənənizi geri gətirmək və boynunun arxasının gözəl və uzun olduğuna əmin olmaq lazımdır.

Sonra əllərinizi yan tərəfə çəkib, sinəsinə sevimli bir uzanma əldə edəcəksiniz. Dibinizə diqqət etmək həqiqətən vacibdir, çünki işləmək istədiyimiz budur. Beləliklə, quyruğunuzu sıxacaqsınız, ombasınıza sıxacaqsınız. Bunu edərkən, belinizdə heç bir stress hiss etməməyiniz çox vacibdir.

Beləliklə, bir kalçaya sıxıb digərinə bir az daha sıxacaqsınız. Bunu təkrar etməyə davam edin, dibinizə sıxın. Bunu etdiyiniz zaman qarın qarışıqlığını əmirsiniz. Bunu hər dəfə daha bir dəfə edəcəm, sonra da oradasan.

Geri qayıtmaq olduqca çətindir. Beləliklə, yenidən diqqətlə geri qayıdın - ehtiyacınız varsa divanınızdan istifadə edin və oturmuş vəziyyətdə geri qayıdın.

Bu, alt və əsas əzələləriniz üçün bir məşqdir. Sırtınıza işləməməlidir. Beləliklə, arxa tərəfə keçdiyini hiss edirsinizsə, şansınız var, bir az çox iş görmüsünüz və istirahət etməlisiniz.


Videoya baxın: THE REALITY OF POSTPARTUM LIFE. definitely TMI, warning! (Dekabr 2021).