Məlumat

Təhlükəsiz hamiləlik məşqinin 13 qaydası

Təhlükəsiz hamiləlik məşqinin 13 qaydası


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hamiləlik dövründə məşq etmək ruhlarınızı qaldırır və sizi əmək və doğuşa hazırlayır, ancaq məşqlər zamanı ehtiyatlı olmaq vacibdir. İslah edilmiş taxt kartofu və ya şərtli bir idmançı olsanız da, bu 13 qaydaya riayət etmək sizi və körpənizi sağlam və təhlükəsiz edə bilər.

1. Əvvəlcə həkiminizlə yoxlayın

Bir məşq tərzini başlamazdan, davam etdirmədən və ya dəyişdirmədən əvvəl mütləq tibb işçinizlə yoxlayın. Əgər hamilə qalmadan əvvəl mütəmadi olaraq məşq edirsinizsə və hamiləliyiniz asan deyilsə, ehtimal ki, bir neçə dəyişikliklə (aşağıda qeyd olunur) əvvəlki kimi işləməyə davam edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, bəzi hallarda hamiləlik zamanı məşq etmək yaxşı deyil, buna görə fəaliyyətinizin sizi və ya körpənizi risk altına qoymadığından əmin olmaq üçün provayderinizlə fitness qaydaları haqqında danışın.

Düşünmədən əvvəl çox işləməmisinizsə, yeni başlayanlar üçün hamiləlik məşq təlimatımızı nəzərdən keçirin və bir məşq gündəlikinizə başlamağınız barədə səhiyyə təminatçınızla danışın.

2. Kifayət qədər kalori alın

Məşq kalori yandırır, buna görə vücudunuzu qidalandırmaq və gücləndirmək üçün yaxşı yeməyə əmin olun. Hamilə olduğunuz zaman körpəniz böyüdükcə təbii olaraq kilo alırsınız. Qazancınız lazım olan məbləğ hamiləlikdən əvvəlki çəkinizə görə dəyişir.

Bədən kütləsi indeksi (BMI) sağlam bir sıra içərisindədirsə (18.5 ilə 24.9 arasında), ikinci trimestrdə hamilə qalmağınızdan əvvəl gündə təxminən 340 daha çox kalori və gündə təxminən 450 kalori yemək lazımdır. üçüncü trimestr - və məşq gündəlikinizdən asılı olaraq bəlkə daha çoxdur. Kilolu və ya çox kilolu olsanız, sağlam bir BMI olan birindən daha az və ya daha az qazanmalı və kalorili qidalanmanızı buna görə tənzimləməlisiniz.

Hamiləliyiniz irəlilədikcə həkiminiz çəkinizi nəzarətdə saxlayır və çəki artımınızı izləməyə kömək edə bilər.

3. Təhlükəli idman növlərini atlayın

Atlı gəzinti, sörf, su xizəkləri, gimnastika, dağ xizəyi və ya dağ velosipedi kimi bir çox əlaqəni (basketbol və futbol kimi), habelə tarazlığınızı pozan və düşməyə səbəb olan fəaliyyətlərdən çəkinin. Hamiləliyinizin əvvəlində velosiped sürmək yaxşıdır, əgər velosipeddə onsuz da rahatsınızsa, ancaq hamiləlikdə daha sonra stasionar velosipedlərə yapışmaq yaxşı olar.

Hamilə qalmadan əvvəl heç oynamadınızsa, raket idman növlərindən çəkinin, çünki sürətli hərəkətlər və istiqamətdəki qəfil dəyişikliklər balansınızı poza və sizi yıxa bilər.

Bütün hamilə qadınlar dalğıc dalaşmalarından çəkinməlidir - bətnindəki körpələr təzyiq dəyişikliklərinin təsirindən qorunmur və nəticədə normal inkişaf edə bilməzlər.

Hamiləlik üçün ən yaxşı idman növlərinin siyahısına baxın.

4. Düzgün paltar geyin

Rahat, nəfəs alacaq paltar geyin. Qataqlar içərisində soyun ki, istiləşdikdən sonra və ya həddən artıq qızdırıldıqdan sonra bir və ya iki təbəqədən soyun. Analıq sutyeninizin kifayət qədər dəstəkləndiyinə əmin olun və uyğun idman idman ayaqqabılarını seçin.

Ayaqqabının ölçüsü yüngül şişkinlik üzündən dəyişibsə, hamiləlikdən qabaq idman ayaqqabınızı yığışdırın və yeni bir cüt alın. Daha yaxşı şok emilimini təmin edən jel astarları üçün gətirilən linerləri dəyişdirmək istəyə bilərsiniz.

5. İstilənmək

İstiləşmə əzələlərinizi və oynaqlarınızı məşqə hazırlayır və ürək dərəcənizi yavaş-yavaş artırır. İstiləşməni atıb bədəniniz hazır olmadan əvvəl gərgin fəaliyyətə keçsəniz, əzələlərinizi və ligamentlərinizi gərginləşdirə və məşqdən sonra daha çox ağrılarınız ola bilər.

İstiləşməyin yaxşı bir yolu, seçdiyiniz fəaliyyətinizi aşağı intensivliyə başlamaq və ilk beş-səkkiz dəqiqə ərzində yavaş-yavaş artırmaqdır. Bu, daha güclü hərəkət üçün istifadə edəcəyiniz əzələləri hazırlayır. Məsələn, məşqiniz gəzirsə, ilk dəqiqələrə yavaş-yavaş gedin və tədricən tempi götürün.

6. Bol su içmək

İdmandan əvvəl, məşq zamanı və sonra su için. Əks təqdirdə, susuzlaşa bilərsiniz, bu da plasentaya azaldılmış qan miqdarına səbəb olan hadisələr silsiləsini yola sala bilər. Dehidrasyon, həddindən artıq istiləşmə riskinizi artıra bilər və ya hətta daralmalara səbəb olur.

Məşq edərkən hamilə qadınların nə qədər su içməsi barədə rəsmi tövsiyə yoxdur, lakin bir çox mütəxəssis kifayət qədər içdiyinizi ölçmək üçün sadə bir texnikanı tövsiyə edir: Sidik rənginizi yoxlayın. Tünd sarı rəngli sidik susuzlaşdırma əlamətidir. Əgər sizin üçün belədirsə, sidiyiniz solğun sarı və ya azacıq təmizlənənə qədər hər saatda bir və ya iki stəkan su için.

Hamiləlik dövründə nəmlənmiş qalmaq haqqında daha çox məlumat əldə edin.

7. Sırtınıza düz yatmayın

İlk üç aylıq dövrdən sonra arxa düz yatarkən məşqlərdən çəkinin. Uterusunuzun ağırlığı vena cava adlı böyük bir damara təzyiq göstərir, bu da ürəyinizə qan axını azalda bilər və beyninizə və uterusunuza qan axını azalda bilər. Bu, başgicəllənmə, nəfəs darlığı və ürək bulanmasına səbəb ola bilər.

Bəzi qadınlar hamiləliklərində bu vəziyyətdə rahatdırlar, lakin bu, uterusunuza qan axınının olub-olmadığını yaxşı bir əlamət deyil. Məşq edərkən yuxarı bədəninizi qaldırmaq üçün kürəyinizə yastıq və ya köpük bükərək qoymaq, vena boşluğunu sıxmadan belinizdə demək olar ki, düz olmağınıza imkan verir.

8. Hərəkətə davam edin

Hərəkətsiz qalmaq və ya uzun müddət bir yerdə dayanmaq - ağırlıqları qaldırdığınızda və ya yoga çəkdiyiniz zaman, məsələn - ürəyinizə və uterusunuza qan axını azalda bilər və ayaqlarınızda qan yığılır, təzyiqinizi aşağı salır və sizi narahat edir. başgicəllənmə. Mövqe dəyişdirmək və ya yerində gəzməklə hərəkətə davam edin.

9. Bunu aşma

Yorğun olmağınıza qədər məşq etməyin. Rahat bir söhbət edə bilmirsinizsə yavaşlayın. Ümumiyyətlə, ən yaxşı təlimat bədəninizi dinləməkdir. Bir şey incidirsə həmişə dayandırın.

Vücudunuzu cəzalandırmadan işlədiyiniz kimi hiss etməlisiniz. Bir məşqdən sonra canlanmaq əvəzinə tamamilə quruduğunuzu hiss edirsinizsə, ehtimal ki, həddindən artıq aşırsınız.

Məşq etdikdən sonra gününüzə davam etmədən əvvəl bərabər miqdarda istirahət etməyə çalışın. Məsələn, 30 dəqiqə qaçmısınızsa, 30 dəqiqə sakit istirahət edin.

Əlavə təhlükəsiz olmaq üçün hamiləlik məşqi zamanı təhlükə əlamətlərimizi oxuyun.

10. Yüksək istilik və rütubət içində idman etməyin

Artan qan axını və hamilə olduğunuz zaman daha yüksək metabolik nisbət, xüsusən məşqlərinizdə həmişəkindən daha isti olacağınız deməkdir. Nəticədə, qarın böyüməmişdən əvvəl, normal olduğundan daha sürətli çox istiləşə bilər. Buna görə hamiləlik dövründə isti və ya rütubətli şəraitdə məşq etməmək xüsusilə vacibdir. İsti olduqda bədəninizdə bədən istiliyinizi tənzimləmək daha çətin olur.

Həddindən artıq istiləşmə əlamətləri əsasən fərdi olur, ancaq çox tərləyirsinizsə və ya isti, ürək bulanması, başgicəllənmə və ya nəfəs darlığı hiss edirsinizsə, diqqət yetirin.

Tez soyumaq, məşqlərinizi dayandırın, təbəqələri götürün və mühitinizi dəyişdirin: Kondisionerlə başqa yerə gedin və ya sərin duşa addımlayın. Nəmləndirmə də vacibdir, buna görə çox su için.

Qeyd: Bikram yoga və ya "isti Pilates" etmək və saunalarda və ya isti çəlləklərdə yatmaq kimi fəaliyyətlərdən çəkinin. Bu fəaliyyətlər bədəninizi isti bir mühitdə effektiv şəkildə yaya bilmədiyi üçün əsas temperaturunuzu təhlükəli səviyyələrə qaldıra bilər.

11. Yerdən yavaşca qalxın

Qarın böyüdükcə ağırlıq mərkəziniz dəyişir, buna görə mövqelərinizi dəyişdirərkən əlavə qayğı göstərmək vacibdir. Çox tez yatmaq sizi başgicəlləndirə bilər və ayağınızın itirilməsinə və yıxılmağınıza səbəb ola bilər.

12. Sərinləyin

Məşqinizin sonunda beş ilə 10 dəqiqə yerində gəzin və hamiləliyə uyğun bir qədər uzanma edin. Bu, ürək sürətinizi normal vəziyyətə gətirərkən rahatlığınızı artırır. Dartma həm də əzələlərin qarşısını alır.

13. Bunu vərdiş halına gətirin

Mütəmadi olaraq məşq etmək öhdəliyi götürün. Bir nizamlı davranış bədəninizə uzun müddət fəaliyyətsizlik fasilələri ilə kəsiləndən daha asandır. Amerika Doğuş Mütəxəssisi və Ginekoloqlar Kollecindən verilən məlumata görə, həkiminizdən irəliləməyinizə qədər həftənin ən çox və ya bütün günlərində ən azı 20-30 dəqiqə mülayim məşq edə bilərsiniz.

Bir məşq gündəminə yapışmağın ən yaxşı yollarından biri, gəzintilər, qaçışlar, idman dərsləri və ya idman salonlarına vaxt ayırmaq üçün bir tanışınızı dəvət etməkdir. Göstərməyə daha çox həvəsli olursunuz və sağlamlığınız və hamiləliyiniz üçün vacib bir şey edərkən dostunuzla keyfiyyətli vaxt keçirəcəksiniz.


Videoya baxın: Calling All Cars: I Asked For It. The Unbroken Spirit. The 13th Grave (Iyul 2022).


Şərhlər:

  1. Adler

    Cool, I liked it! ;)

  2. Pandareos

    the phrase Beautiful and timely

  3. Pinochos

    Şübhəsiz ki. Yuxarıdakıların hamısına qoşuluram. Məsələni müzakirə etməyə çalışaq.

  4. Kirklyn

    Aydındır ki, yanılırsınız

  5. Teppo

    Mən finallıyam, üzr istəyirəm, amma bu, mənə tamamilə yaxınlaşmır.

  6. Winston

    hit the spot.



Mesaj yazmaq