Məlumat

Məşq üçün üç əla məşq

Məşq üçün üç əla məşq


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Başlamaq üçün göstərişlər

Tədricən hamiləlikdən əvvəl məşqlərinizi davam etdirin. Doğuşdan sonrakı 4 ilə 6 həftə arasında - və ya daha əvvəl fiziki cəhətdən qabiliyyətlisinizsə və həkiminiz bunun yaxşı olduğunu söyləyirsə - aşağıda göstərilən məşqləri məşqlərinizə əlavə edin.

Bir qeysəriyyə, çətin bir doğuş və ya ağırlaşmalar varsa (bir infeksiya və ya preeklampsi kimi), məşqdən əvvəl biraz daha gözləmək lazım ola bilər.

Bu məşqləri daha təsirli etmək üçün bir cüt dumbbell (idman malları mağazalarında mövcuddur) və bir müqavimət bantı (əslində uzun müddətli, rezin parçası, idman malları mağazalarında da mövcuddur) lazımdır.

Əvvəl dumbbells və ya əl çəkilərindən istifadə etmisinizsə, əvvəlkindən daha az çəkidən başlayın və tədricən yolunuzu düzəldin. Əvvəllər çəkilərdən istifadə etməmisinizsə, əvvəlcə yüngül olanları sınayın - 3 kilo və ya daha az. Çətinliyi artırmaq üçün təkrarlamalar, dəstlər və ya çəki əlavə edin.

Hər bir məşqə istiləşmə ilə başlayın: Beş dəqiqə yumşaq bir şəkildə uzanmağa çalışın, ardınca beş dəqiqə yerində və ya yavaş gəzin. Ardınca sürətinizi yavaşlatmaq və sonra yüngül uzanmaqla sərinləyin. Hər uzanışı 10 - 20 saniyə saxlayın.

Bacak sürüşməsi

Bu qarın gücləndiricisini ilk aydan başladığınız işlərə əlavə edə bilərsiniz.

  • Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınızı yerə düz qoyaraq arxa tərəfinizdə yatın.
  • Qarın əzələlərini sıxın və nəfəs aldığınız zaman kürəyinizin kiçik hissəsini yerə basdırın.
  • Qarın əzələlərini istifadə edərək yavaş-yavaş bədəninizdən ayaqlarınızı sürüşdürün.
  • Sırtın arxa arxa qurmağa başladığında, ayaqlarınızı sürüşməyi dayandırın və yenidən başlanğıc vəziyyətinə gətirin - mədənizi möhkəm saxlayın. Səkkizdən on dəfə təkrarlayın.

Bu məşq boyunca nəfəsinizə diqqət yetirin. Qarın əzələlərini bükməyinizi və ayaqlarınızı özünüzdən sürüşməyə başlamazdan əvvəl belinizi düzəltməyi unutmayın. Mədə əzələləriniz gücləndikcə ayaqlarınızı daha uzaqlara itələyə biləcəyinizi tapa bilərsiniz.

Oturmuş lat sıra

Bu məşq yuxarı qollarınızı və kürəyinizi gücləndirir və tonlayır. ("Lat" ifadəsinə aiddir latissimus dorsi, arxa böyük əzələ.)

  • Bir kreslonun kənarına oturun, dizlər əyilmiş və ayaqları yerə düz, ayaqlarınızın hər iki tərəfində bir dumbbell ilə.
  • Sinəinizi budlarınıza yaxınlaşdıraraq irəli əyilmək. Arxanı düz tutun.
  • Hər əlinizə bir dumbbell çəkin və qollarınızı ovuclarınız bir-birinə baxaraq düz yerə asın.
  • Dirsəklərinizi bədəninizə uyğun tutaraq dumbbellləri göğsünüzə qaldırın. Qollarınızı bükdüyünüz kimi tərəflərə yaymamaq üçün ehtiyatlı olun. Sonra dumbbellləri aşağı salın, qollarınızı düzəldin və gedərkən hərəkətə nəzarət edin. (Yalnız dumbbelllərin aşağı düşməsinə imkan verməyin.) Səkkizdən on dəfə təkrarlayın.

Müqavimət bandı lat pulldown

  • İki əl arasında uzanan bir müqavimət bantı olan bir stulda oturun. Qollarınızı düz və əllərinizi heç olmasa çiyin genişliyində saxlayın.
  • Qrupu tutaraq, dirsəklərinizi bükün, bant yaxasınıza toxunana qədər belinizə endirin. Səkkizdən on dəfə təkrarlayın. (Müqavimət qrupunuz yoxdursa, bu hərəkəti yüngül əl çəkiləri ilə edə bilərsiniz.)


Videoya baxın: Evde məşq ederek ideal bədənə sahib (BiləR 2022).